Extensão de tronco
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A dor lombar está entre as queixas mais frequentes em consultórios médicos e academias. Muitas pessoas acreditam que o repouso absoluto é a melhor solução para aliviar o incômodo. No entanto, a ciência do esporte aponta que o fortalecimento muscular é a estratégia mais eficaz para prevenir crises e proteger a coluna.
Especialistas explicam que uma coluna saudável depende do equilíbrio entre mobilidade e estabilidade. O fortalecimento da musculatura paravertebral e do core ajuda a distribuir melhor as cargas do dia a dia. Isso reduz a sobrecarga nos discos intervertebrais e melhora a postura.
Além de aliviar dores, exercícios específicos contribuem para melhorar o desempenho nos treinos. Uma lombar fortalecida permite executar movimentos como agachamentos e levantamento de peso com mais segurança. Também diminui o risco de lesões futuras.
A extensão de tronco é um exercício clássico para ativar os músculos eretores da espinha. Esses músculos são responsáveis por manter a postura ereta e estabilizar a coluna. Quando fortalecidos, ajudam a reduzir a sensação de peso e cansaço na região lombar.
Para executar, deite-se de bruços em um colchonete, mantendo o abdômen apoiado no solo. Em seguida, eleve simultaneamente os braços e as pernas, contraindo lombar e glúteos. O movimento deve ser controlado, sem impulsos bruscos.
É importante evitar elevar demais os membros, respeitando os limites do corpo. A contração deve ser firme, mas sem provocar dor aguda. Manter o pescoço alinhado à coluna também previne sobrecargas cervicais.
A prática regular contribui para melhorar a resistência da musculatura posterior. Com o tempo, o exercício ajuda a sustentar melhor a postura no trabalho e nas atividades diárias. A progressão pode ser feita aumentando o tempo de contração.