A insônia, um dos distúrbios do sono mais comuns e prejudiciais à saúde, pode ser combatida com práticas simples e acessíveis. É o que revela um estudo publicado na revista BMJ Evidence Based Medicine por cientistas da Universidade de Medicina Chinesa de Pequim, que analisaram 22 ensaios clínicos com 1.348 voluntários.
A pesquisa comparou 13 métodos de tratamento, sendo sete baseados em atividades físicas, e concluiu que exercícios são uma alternativa eficaz, de baixo custo e sem efeitos colaterais para melhorar a qualidade do sono. “Esses insights podem orientar novas diretrizes clínicas e ajudar os médicos a indicar práticas personalizadas para o controle da insônia”, destacaram os pesquisadores.
Os 4 exercícios mais eficazes contra a insônia
Segundo o estudo, quatro atividades se destacaram pelos benefícios diretos no sono e na redução da ansiedade: yoga, tai chi, caminhada e corrida.
Yoga
- Aumentou o tempo total de sono em quase 2 horas
- Melhorou a eficiência do sono em 15%
- Reduziu o tempo para adormecer em 30 minutos
- Diminuiu em 1 hora o tempo de vigília após dormir
Tai chi chuan
- Proporcionou mais de 50 minutos extras de sono
- Reduziu a vigília noturna em 30 minutos
- Acelerou o adormecer em cerca de 25 minutos
Caminhada e corrida
- Diminuíram a gravidade da insônia
- Aumentaram a melatonina, hormônio do sono
- Reduziram o cortisol, ligado ao estresse
- Melhoraram a regulação emocional e favoreceram o sono profundo
Por que funcionam?
- Yoga estimula a consciência corporal, melhora a respiração e reduz a ansiedade.
- Tai chi combina movimentos meditativos e relaxamento, acalmando o sistema nervoso.
- Caminhada e corrida aumentam o gasto de energia, estabilizam os hormônios do estresse e ajudam a regular o relógio biológico.
Quando praticar?
Os cientistas recomendam fazer yoga ou tai chi no fim do dia, para preparar o corpo para o descanso. Já exercícios aeróbicos como caminhada ou corrida devem ser feitos longe do horário de dormir, evitando que a adrenalina e a temperatura corporal atrapalhem o sono. “Essas descobertas podem orientar médicos e ajudar pacientes a escolher o exercício mais adequado para controlar a insônia”, concluíram os autores.