Quando o assunto é emagrecimento, um dos primeiros nutrientes lembrados como vilões são os carboidratos. Eles estão presentes em alimentos comuns do dia a dia, como pães, massas, arroz, frutas, legumes, cereais e tubérculos.
Apesar da má fama, os carboidratos têm uma função essencial: são a principal fonte de energia para o corpo.
“No organismo, eles são transformados em glicose, combustível fundamental para o funcionamento do cérebro, dos músculos e das células em geral”, explica a nutricionista Amanda Guerra, especialista em Genômica Nutricional, Epigenética e Longevidade.
Além disso, contribuem para:
- Manter a massa muscular, evitando que o corpo use proteínas como fonte primária de energia;
- Fornecer fibras (quando vêm de alimentos integrais, frutas e verduras), que ajudam no intestino, colesterol e glicemia;
- Estimular a produção de neurotransmissores ligados ao bem-estar, como a serotonina.
O que acontece quando você corta carboidratos
Dietas como a low carb e a cetogênica ganharam popularidade justamente pela redução drástica de carboidratos. Mas o corpo passa por várias adaptações nesse processo.
Segundo Bianca Vilela, mestre em Fisiologia pela Unifesp, o primeiro passo é a utilização das reservas de glicogênio, armazenadas no fígado e nos músculos. Como cada molécula de glicogênio se liga à água, a perda inicial de peso é, em grande parte, de líquidos e não de gordura.
Com o esgotamento dessas reservas, o organismo passa a usar mais gordura como energia, produzindo corpos cetônicos. Esse estado, chamado cetose, é um recurso natural de sobrevivência, mas não foi feito para ser mantido por tempo indefinido.
Embora possa levar à perda de peso, a cetose também traz efeitos colaterais e só deve ser acompanhada com orientação profissional.
Dietas low carb e cetogênica: funcionam mesmo?
De acordo com Amanda Guerra, essas dietas podem ser eficazes, principalmente para pessoas com resistência insulínica ou que consomem muitos carboidratos refinados. No entanto, quando comparadas a dietas equilibradas, com carboidratos de boa qualidade, a perda de gordura costuma ser semelhante, desde que haja déficit calórico.
Ou seja: não é a exclusão do carboidrato que emagrece, mas o equilíbrio entre consumo e gasto de energia.
Vantagens e desvantagens da restrição de carboidratos
Vantagens
- Pode ajudar no controle da glicemia;
- Reduz o consumo de ultraprocessados;
- Facilita o emagrecimento em quem se adapta bem ao padrão alimentar.
Desvantagens
- Pode causar falta de energia, cansaço e dificuldade de concentração;
- Aumenta o risco de constipação por falta de fibras;
- Pode prejudicar o desempenho físico e causar perda muscular;
- É difícil de manter a longo prazo, favorecendo o efeito sanfona.
O equilíbrio como chave
Para a nutricionista, os carboidratos não devem ser vistos como inimigos.
“O ideal é priorizar os de boa qualidade, frutas, legumes, verduras, grãos integrais, tubérculos e ajustar a quantidade de acordo com os objetivos e a individualidade de cada pessoa”, orienta Amanda Guerra.
Em resumo: cortar carboidratos pode trazer efeitos rápidos, mas também riscos. O caminho mais saudável está no equilíbrio e na personalização da dieta.