Com a proximidade do Exame Nacional do Ensino Médio (Enem), é comum surgirem dúvidas como: revisar conteúdos ou descansar? Aumentar a dose de café para ter mais energia? E qual lanche levar para a prova?
A primeira etapa do exame será neste domingo (9), e a busca por estratégias de última hora reflete o nervosismo, considerado natural na véspera da prova.
No entanto, especialistas reforçam que não existem fórmulas milagrosas. O mais importante é manter uma alimentação equilibrada e garantir boas noites de sono, permitindo que o cérebro consolide tudo aquilo que foi estudado ao longo do ano.
O que comer antes do Enem: orientações de especialistas
A nutricionista Tatiana Palotta Minari, pesquisadora em crononutrição e sono, explica que, nos dias anteriores ao Enem, o ideal é manter refeições regulares e variadas. Carboidratos como arroz, batata-doce, aveia e feijão fornecem energia gradual e sustentada.
Proteínas magras, como ovos, frango e peixe, ajudam na síntese de neurotransmissores ligados ao foco e à memória. Já alimentos ricos em ômega-3 — como linhaça, chia, salmão e sardinha — têm efeito anti-inflamatório e favorecem a saúde cerebral.
Frutas e vegetais são indispensáveis pelos antioxidantes e vitaminas do complexo B, essenciais para o sistema nervoso. Tatiana orienta evitar mudanças bruscas na dieta, pois o corpo funciona melhor com previsibilidade.
A nutricionista Helena Queiroz acrescenta que nutrientes como triptofano, magnésio e selênio ajudam no equilíbrio de serotonina e dopamina, que influenciam o humor e a ansiedade.
Com o estômago mais sensível devido ao nervosismo, é melhor priorizar refeições leves: arroz, verduras, legumes cozidos e carnes magras. Também são boas opções frutas, grãos integrais, ovos, soja e oleaginosas.
⚠️ Tatiana alerta para ultraprocessados, frituras e fast food, que podem causar sonolência, desconforto gastrointestinal e mal-estar. Doces em excesso provocam picos de glicemia, seguidos de queda, afetando humor e concentração.
Helena reforça: “Evite alimentos que você não está acostumado a comer”, prevenindo reações inesperadas.
Para veganos, as nutricionistas sugerem arroz integral com lentilhas, salada com abacate e sementes ou grão-de-bico com vegetais cozidos.
➡️ Sugestão de cardápio para o dia da prova:
Café da manhã reforçado: pão integral ou tapioca com ovo ou queijo branco; fruta (banana ou maçã); iogurte natural ou leite; café ou chá suave, se já fizer parte da rotina.
Almoço leve (se houver tempo): arroz, feijão, carne magra e legumes.
O que levar para comer durante a prova do Enem
A escolha do lanche para levar à prova merece atenção. Boas opções incluem frutas frescas (como banana, maçã, goiaba e uva), frutas secas, mix de castanhas, sanduíches naturais (de frango ou atum) e chocolate meio amargo.
A nutricionista Tatiana Palotta Minari recomenda evitar alimentos com cheiro forte, que possam derreter ou embalagens barulhentas, para não atrapalhar a concentração. O chocolate meio amargo (até 70%) é uma opção válida, mas deve ser consumido com moderação.
A nutricionista Helena Queiroz reforça que o chocolate pode causar picos e quedas de açúcar, o que pode prejudicar o desempenho prolongado.
Manter a hidratação é essencial: leve uma garrafinha de água para manter o corpo ativo e a mente alerta.
Sobre a cafeína, o psiquiatra Arthur Danila, do Instituto de Psiquiatria do HC-USP, alerta que o excesso pode aumentar a ansiedade, causar urgência urinária e prejudicar o sono. A recomendação é manter o padrão habitual e evitar o consumo próximo ao horário de dormir.
A importância do sono para o desempenho no Enem
O psiquiatra Arthur Danila destaca que o desempenho cognitivo no dia da prova é construído ao longo da semana anterior, e não apenas na véspera. O sono desempenha papel essencial ao consolidar a memória na fase NREM — responsável pelo descanso físico e reparo do corpo — e ao integrar aspectos emocionais durante o sono REM, momento dos sonhos vívidos.
Segundo Danila, “duas noites curtas já prejudicam” a atenção sustentada, a velocidade de processamento e a autorregulação. O ideal é dormir 7 a 9 horas por noite, mantendo horários regulares. Ele reforça que é importante evitar virar a noite na véspera do exame e, caso seja necessário cochilar, optar por sonecas rápidas.
Para o especialista, “a memória se fortalece à noite, e a prova apenas cobra o que o estilo de vida permitiu consolidar”.