Em meio à crescente valorização dos macronutrientes, as proteínas ganharam destaque como essenciais não só para atletas, mas para todas as fases da vida, devido ao seu papel estrutural e metabólico. Segundo a OMS e a FAO, a ingestão adequada de proteínas de alto valor biológico é crucial para evitar perda de massa muscular, especialmente em idosos e pessoas com doenças crônicas.
O alerta é relevante: mais de 10% da população mundial consome proteína em níveis insuficientes, segundo o Relatório Global de Nutrição de 2021. Isso impulsionou a oferta de alimentos fortificados, o uso de rótulos como "+proteína" e o interesse por fontes alternativas, como microalgas, no debate sobre nutrição sustentável.
Especialistas consultados identificaram os seguintes alimentos como fontes de proteínas completas, acessíveis e funcionais.
Iogurte
Por trás de um alimento comum como o iogurte, há uma história que une tradição e ciência. Com mais de 4 mil anos, ele surgiu de forma acidental no Oriente Médio, quando nômades transportavam leite em sacos de pele de cabra, favorecendo a fermentação natural por bactérias.
No século XIX, o cientista búlgaro Stamen Grigorov identificou os microrganismos responsáveis, e o russo Ilya Metchnikoff associou o consumo de iogurte à longevidade, difundindo o conceito de probióticos.
Hoje, o iogurte é reconhecido por seu valor nutricional: é fonte de cálcio, gorduras saudáveis, proteínas de alto valor biológico, vitaminas do complexo B e minerais como fósforo, potássio e magnésio. Segundo a nutricionista Milagros Sympson, suas proteínas auxiliam na reparação muscular, síntese enzimática e manutenção dos tecidos.
Microalgas
Diante do esgotamento do modelo alimentar tradicional, as microalgas surgem como alternativa promissora para uma alimentação sustentável. Capazes de realizar fotossíntese, elas se destacam pelo alto teor de proteínas completas — em alguns tipos, como a Spirulina, comparável às de origem animal.
Algumas espécies chegam a ter até 70% de proteína em peso seco. Segundo o gastroenterologista Facundo Pereyra, elas também são ricas em ômega-3, benéfico para a saúde cognitiva e ocular, além de polifenóis com ação prebiótica e ferro, que favorecem a digestão, mantêm a massa muscular e ajudam na energia — especialmente úteis para idosos e atletas.
Ovos
Em terceiro lugar, os ovos são amplamente reconhecidos por nutricionistas como uma das fontes de proteína mais acessíveis e econômicas. Mais baratos que muitas carnes e peixes, são versáteis, práticos (quando cozidos) e fáceis de preparar.
Cada ovo oferece cerca de 6g de proteína e 70 calorias, além de nutrientes como vitamina B12, riboflavina e vitamina D.