A testosterona, principal hormônio sexual masculino, é responsável por funções como regulação da libido, do humor e do metabolismo — por isso, seus níveis costumam ser motivo de preocupação entre muitos homens. Buscando mantê-la equilibrada, alguns recorrem a orientações de especialistas sobre formas naturais de aumentar sua produção.
Embora seja mais associada ao universo masculino, a testosterona também é fundamental para as mulheres — e manter seus níveis adequados pode ser um desafio. Segundo o Dr. Axe Nutrition, mulheres saudáveis produzem até 300 microgramas do hormônio diariamente nos ovários e nas glândulas suprarrenais. Assim como nos homens, níveis reduzidos podem causar fadiga persistente, queda da libido e diminuição da sensação de bem-estar, o que reforça a importância do acompanhamento hormonal.
Nas funções masculinas, a testosterona influencia o desejo sexual, o humor, o metabolismo, a densidade óssea e a massa muscular. Ela também:
Contribui para uma resposta saudável à dor;
Ajuda na manutenção adequada de glóbulos vermelhos;
Participa da regulação dos ciclos de sono.
De acordo com especialistas do Dr. Axe, diversos fatores — como estilo de vida, peso corporal e alimentação inadequada — impactam diretamente a produção desse hormônio.
Há evidências de que hábitos saudáveis exercem grande influência. Um exemplo citado é o de homens de 75 anos que vivem em Okinawa, no Japão, que apresentam níveis de testosterona significativamente mais altos do que americanos até 30 anos mais jovens — o que pode estar relacionado ao padrão alimentar e ao estilo de vida dessa população.
Embora seja natural que a testosterona diminua com o envelhecimento em homens e mulheres, esse processo pode ser acelerado por fatores como:
Estresse contínuo;
Dieta pobre em nutrientes;
Deficiência de vitamina D;
Aumento de peso;
Sedentarismo;
Uso excessivo de medicamentos.
Esses elementos “prejudicam a resposta imunológica, favorecem obesidade e diabetes, sobrecarregam o organismo e reduzem a eficiência do metabolismo”, alertam os especialistas, que orientam estratégias naturais para ajudar a manter o hormônio em equilíbrio.
Alimentos que podem favorecer a produção de testosterona
1. Gorduras saudáveis
Um estudo publicado no Journal of Steroid Biochemistry associa o consumo de gorduras boas ao aumento na produção de testosterona. Entre os alimentos recomendados estão:
óleo de coco, laticínios fermentados (como kefir e iogurte), queijo cru de leite de cabra, linhaça, chia, nozes, abacate, azeite de oliva e amêndoas.
2. Proteínas de alta qualidade
As proteínas ajudam a manter a saciedade e favorecem o equilíbrio hormonal. Boas fontes incluem:
carne bovina, salmão, frango, ovos, feijões, lentilhas, nozes e sementes.
3. Carboidratos complexos
Importantes principalmente para atletas e praticantes de musculação, os carboidratos complexos fornecem energia e podem auxiliar na otimização da testosterona. Entre os mais recomendados estão:
aveia, quinoa, cevada, arroz integral, grão-de-bico e batata-doce.