A creatina é um dos suplementos mais populares do mundo, especialmente entre praticantes de atividades físicas que buscam ganho de massa muscular, aumento de força e melhora no desempenho. Embora amplamente estudada e considerada segura, ainda há uma dúvida recorrente entre os usuários: afinal, a creatina faz mal para os rins?
Naturalmente produzida pelo organismo — principalmente no fígado, rins e pâncreas — a creatina é sintetizada a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Também pode ser obtida por meio da alimentação, especialmente em carnes vermelhas e peixes. Sua principal função é atuar como uma fonte rápida de energia para exercícios de alta intensidade e curta duração, como musculação, sprints, saltos e movimentos explosivos. Isso porque a creatina participa da regeneração do ATP (adenosina trifosfato), a principal molécula de energia do corpo, permitindo que o organismo mantenha o rendimento por mais tempo nessas atividades.
O que altera no organismo?
Quanto aos possíveis efeitos colaterais, diversos estudos científicos de qualidade comprovam que a suplementação adequada de creatina não representa riscos aos rins ou ao fígado de pessoas saudáveis, mesmo quando usada de forma contínua. Entretanto, o consumo excessivo, como doses acima de 30 gramas diárias por longos períodos, pode sobrecarregar órgãos como fígado, rins e até o coração. Ainda que as evidências sobre os efeitos de doses elevadas sejam limitadas, o consenso entre especialistas é claro: exagerar na quantidade não traz benefícios adicionais e pode aumentar os riscos à saúde.
Entre os benefícios comprovados da creatina estão o aumento da força e da potência muscular, melhora da performance em treinos intensos, maior volume de treino — favorecendo a hipertrofia —, além de acelerar a recuperação muscular. Há ainda estudos que apontam possíveis efeitos positivos sobre a função cognitiva e proteção contra doenças neurodegenerativas, além de aplicações clínicas promissoras em idosos, pacientes com sarcopenia, depressão e esclerose múltipla.
Para obter seus benefícios de forma segura, a recomendação é consumir de 3 a 5 gramas de creatina por dia, todos os dias, independentemente de treinar ou não. A regularidade no consumo é mais importante do que o horário da ingestão. Alguns estudos sugerem que o uso após o treino, acompanhado de carboidratos e proteínas, pode otimizar a absorção, mas essa prática não é obrigatória. O essencial é o uso diário e constante.