1. Deitado no colchonete, coloque as mãos na nuca e flexione os joelhos. Faça movimentos bem lentos de flexão da coluna, segurando a caneleira na nuca para que o movimento fique ainda mais intenso.
2. Deitado com as pernas estendidas para o alto e os pés flexionados, eleve o quadril do chão e volte à posição inicial. Não esqueça que a força do movimento deve ser feita com o abdômen, não com os braços ou tensionando as costas.