Segredos da hipertrofia: 4 maneiras para ganhar massa e definir os músculos - Consuma proteínas

Quem se exercita com o objetivo de ganhar massa magra, provavelmente, já ouviu a respeito da importância de inserir alimentos ricos em proteínas na dieta.

A médica nutróloga esclarece que isso é necessário porque "os aminoácidos proporcionam o crescimento e a reparação de tecidos, incluindo a massa muscular".

Além disso, esses nutrientes desempenham um papel importante no metabolismo celular e na contração dos músculos.

“Estudos mostram que para um ganho focado em hipertrofia deveremos ingerir 1,5g a 2g de proteína por Kg de peso corporal. Isso significa que, se você tem 80kg, deve ingerir no processo de hipertrofia entre 120g e 160g de proteína. Para dar um exemplo, um filé de frango tem em média 30g de proteína. Talvez, você precise suplementar, mas consulte sempre um especialista. E não esqueça de incluir nessa conta as proteínas vegetais”, diz a especialista.

Rico em ferro e nitratos, o espinafre é um ótimo alimento para as pessoas que querem ganhar massa magra, pois é fonte de proteínas, vitaminas e minerais. “Essa hortaliça contém boas quantidades de vitamina K, vitamina C, vitamina E, Ferro, Fibras, Cálcio e vitaminas do grupo B”, declara.

Outra opção é a ervilha, uma vez que, além de fornecer muitas fibras, também é rica em proteínas vegetais.

"As ervilhas são perfeitas para quem quer ganhar massa muscular, pois têm quantidades de aminoácidos essenciais comparáveis às proteínas de origem animal”, conta.

Porém, tenha cuidado com os excessos: proteína demais pode fazer mal para os rins e favorecer o efeito catabólico (de diminuição da massa muscular).

Uma dica é calcular o consumo diário ou utilizar aplicativos de contagem de calorias e de macronutrientes.