Não é necessário excluir arroz branco, queijo, carne ou pão da alimentação apenas por causa da constipação. Uma estratégia mais equilibrada é combinar esses itens com alimentos que fornecem fibras e diversificar as refeições.
Veja algumas medidas que podem ajudar:
- Aumente as fibras gradualmente: inclua frutas, verduras, legumes, aveia e cereais integrais para evitar desconfortos causados por mudanças bruscas.
- Consuma leguminosas: feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico são boas fontes de fibras.
- Beba líquidos ao longo do dia: a quantidade ideal varia conforme as necessidades individuais e as orientações de saúde.
- Prefira versões integrais: quando possível, alterne o pão branco e o arroz refinado com opções integrais.
- Pratique atividade física: movimentar o corpo regularmente pode favorecer o funcionamento intestinal.
- Respeite a vontade de evacuar: adiar frequentemente a ida ao banheiro pode dificultar a regularidade intestinal.
Para adultos, referências nutricionais frequentemente recomendam cerca de 25 a 38 gramas de fibras por dia, conforme idade, sexo e necessidades energéticas. A meta individual pode variar, e o aumento do consumo deve ser acompanhado de hidratação adequada.