Do café da manhã ao lanche da tarde, as frutas estão entre os alimentos mais acessíveis, saborosos e nutritivos que compõem a mesa dos brasileiros. Com grande variedade disponível em todas as estações, essas aliadas da saúde oferecem uma ampla gama de vitaminas, minerais, fibras e compostos antioxidantes. Mas para extrair o melhor de cada uma, a forma de consumo faz toda a diferença.
Fruta inteira: mais fibras e saciedade
A versão in natura ainda é a campeã quando o assunto é preservação de nutrientes e benefícios ao organismo. “Frutas inteiras são boas fontes de fibras, enquanto os sucos não são. Além disso, uma xícara de suco, mesmo que 100% puro, concentra mais açúcar do que uma porção da fruta fresca. E, claro, a fruta inteira promove maior saciedade”, afirma a diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), médica nutróloga Marcella Garcez.
Ainda que o suco possa fazer parte da rotina alimentar, a recomendação é que ele seja consumido com moderação, no máximo dois copos por dia, preferencialmente sem coar e sem adição de açúcar.
Frutas congeladas: praticidade com valor nutricional
Quando a fruta fresca não está em época, recorrer à versão congelada é uma boa alternativa. “Elas são geralmente colhidas e congeladas próximas do ponto ideal, o que preserva bem seus nutrientes”, explica a especialista. Mirtilos, por exemplo, podem ser encontrados congelados o ano inteiro.
Para manter suas propriedades, a profissional recomenda evitar descongelamentos rápidos, como no micro-ondas. O ideal é deixar descongelar lentamente sob refrigeração.
Frutas secas: energia com moderação
Uvas-passas, damascos e abacaxis desidratados mantêm bons valores nutricionais e são fontes concentradas de energia, ideais para quem pratica atividades físicas. No entanto, vale ficar atento à quantidade e aos ingredientes extras. “Algumas frutas secas levam adição de açúcar no processo de secagem, ou ainda são glaceadas. Mesmo as sem açúcar adicionado têm volume compacto e são muito doces, o que facilita o consumo exagerado”, alerta a nutróloga.
Frutas diferentes, nutrientes diferentes
Cada fruta carrega um conjunto de micronutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo. Veja os principais:
- Potássio – presente em laranjas, bananas, abacates, cerejas e melões, ajuda a equilibrar fluidos e manter a pressão arterial.
- Ferro – encontrado em damascos secos e passas, é fundamental na formação dos glóbulos vermelhos e no desenvolvimento cerebral infantil.
- Vitamina C – fortalece a imunidade, auxilia na cicatrização e combate os radicais livres. Está em frutas cítricas, morangos e kiwi.
- Folato (ácido fólico) – essencial na formação do DNA e do tubo neural do feto. Presente em mangas, abacates e laranjas.
- Vitamina A – atua na visão noturna, imunidade e crescimento celular. Pode ser encontrada no melão cantalupo.
Além disso, frutas como amoras, cerejas, cranberries e mirtilos são ricas em flavonoides, compostos antioxidantes que podem ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares e diabetes.
A regra de ouro: variedade e atenção ao comer
Não existe uma fruta completa o suficiente para atender sozinha todas as necessidades do corpo. A melhor forma de aproveitar os nutrientes é variar as escolhas e incluir de 3 a 5 porções por dia, em diferentes cores e formatos.
“Prefira sempre a fruta inteira, consuma as que estiverem na estação, que além de mais acessíveis, são mais frescas e respeite suas preferências. Frutas congeladas ou secas também são bem-vindas, desde que consumidas com consciência. Por fim, coma com atenção plena: sinta o aroma, a textura e o sabor. Isso também é parte do bem-estar”, finaliza a Dra. Marcella Garcez.