Veja os alimentos que merecem atenção
1. Soja
A soja é uma fonte de proteína vegetal, fibras e outros nutrientes, sendo bastante utilizada por pessoas vegetarianas e veganas. O alimento também contém isoflavonas, compostos vegetais estudados por seus possíveis efeitos sobre a saúde.
Em geral, o consumo de soja em quantidades habituais é considerado seguro para a maioria das pessoas. Entretanto, o excesso pode provocar desconfortos digestivos, como inchaço, náuseas e diarreia em algumas pessoas. Quem tem alergia à soja precisa evitá-la, e pessoas que utilizam determinados medicamentos devem conversar com um profissional de saúde sobre possíveis interações.
2. Vegetais crucíferos
Brócolis, couve, agrião, repolho e couve-de-bruxelas são ricos em fibras, vitaminas e compostos bioativos associados a uma alimentação saudável.
Esses vegetais também contêm substâncias chamadas goitrogênicas, que podem interferir no aproveitamento do iodo e na produção dos hormônios da tireoide. O efeito costuma ser mais relevante em pessoas com deficiência de iodo ou determinadas alterações da tireoide, especialmente quando há consumo muito elevado. O cozimento pode reduzir parte dessas substâncias. Para a maioria das pessoas, não há motivo para retirar esses alimentos da dieta.
3. Chá preto e chá verde
O chá preto e o chá verde contêm antioxidantes e podem fazer parte de uma rotina saudável. Entretanto, a quantidade consumida merece atenção por dois motivos: a presença de cafeína e a concentração de flúor, que varia conforme a planta e o preparo.
O consumo excessivo de cafeína pode causar insônia, ansiedade, palpitações e desconforto digestivo. Já a exposição prolongada a quantidades elevadas de flúor pode provocar efeitos adversos. O risco depende da concentração da bebida e da ingestão total da substância por diferentes fontes.
4. Amêndoas
As amêndoas fornecem gorduras insaturadas, fibras, proteínas, vitamina E e minerais. Apesar dos benefícios, são alimentos bastante calóricos, e grandes quantidades podem contribuir para uma ingestão energética superior às necessidades diárias.
Elas também contêm ácido fítico, substância presente em diversos alimentos vegetais que pode reduzir a absorção de alguns minerais. Em uma dieta variada e nutricionalmente adequada, isso geralmente não representa um problema importante. A atenção deve ser maior em dietas muito restritivas ou com deficiências nutricionais.
5. Espinafre
O espinafre contém vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Entretanto, também apresenta oxalatos, compostos que podem se ligar ao cálcio e a outros minerais.
Em pessoas predispostas à formação de cálculos renais, o consumo frequente de grandes quantidades de alimentos ricos em oxalato pode aumentar o risco, dependendo de outros fatores da dieta e da saúde. Para quem já teve pedras nos rins, a orientação alimentar deve considerar o tipo de cálculo e a avaliação médica. Para a maioria das pessoas, o espinafre continua sendo uma opção saudável.
6. Frango preparado em temperaturas muito altas
O frango é uma importante fonte de proteína e pode integrar uma alimentação equilibrada. A forma de preparo, porém, também merece atenção.
Cozinhar carnes em temperaturas muito altas, especialmente até ficarem excessivamente tostadas ou queimadas, pode favorecer a formação de compostos indesejáveis. Entre eles estão as aminas heterocíclicas e os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, estudados por seu potencial de causar danos ao DNA. Isso não significa que comer frango grelhado ocasionalmente provoque doenças, mas é recomendável evitar partes queimadas e variar os métodos de preparo.
7. Água com limão
A água com limão pode ajudar a tornar a hidratação mais agradável e fornece pequenas quantidades de vitamina C. O cuidado está na acidez da bebida.
O contato frequente e prolongado de bebidas ácidas com os dentes pode contribuir para a erosão do esmalte dentário, especialmente quando a pessoa passa muito tempo bebendo pequenos goles ou mantém a bebida na boca. Quem apresenta aftas ou feridas também pode sentir ardência. Para reduzir o contato com os dentes, é melhor evitar bochechar a bebida e não escovar os dentes imediatamente após o consumo.
8. Ostras cruas
As ostras são fontes de zinco, proteínas e outros nutrientes. O principal risco, no entanto, está no consumo cru ou malcozido.
Como esses moluscos filtram a água, podem acumular microrganismos capazes de causar doenças, incluindo bactérias do gênero Vibrio. A contaminação nem sempre altera a aparência, o cheiro ou o sabor do alimento. O cozimento adequado ajuda a eliminar bactérias prejudiciais. Pessoas com doenças hepáticas ou imunidade comprometida precisam ter atenção redobrada e evitar ostras cruas
9. Canela
A canela é utilizada para dar sabor a bebidas e preparações culinárias. O problema pode surgir quando ela é consumida em grandes quantidades ou utilizada diariamente em doses elevadas com a intenção de obter efeitos medicinais.
A variedade conhecida como cássia pode apresentar concentrações mais altas de cumarina, uma substância que, em excesso e com exposição prolongada, pode prejudicar o fígado em pessoas suscetíveis. A canela-do-ceilão costuma conter quantidades menores desse composto. Usar pequenas quantidades como tempero é diferente de consumir grandes doses de forma recorrente.
10. Castanha-do-pará
A castanha-do-pará é conhecida por sua alta concentração de selênio, mineral importante para o funcionamento da tireoide e de outras funções do organismo.
Apesar dos benefícios, o teor de selênio é tão elevado que comer muitas unidades com frequência pode levar à ingestão excessiva. O excesso prolongado pode causar náuseas, alterações nas unhas, queda de cabelo e problemas no sistema nervoso. A quantidade de selênio varia de uma castanha para outra, por isso não existe uma contagem exata que seja segura em todas as situações. O consumo moderado é a melhor escolha.