Uma das formas mais simples de aumentar a ingestão de fibras é variar as fontes presentes nas refeições. Frutas, verduras, legumes, feijões, cereais integrais, sementes e oleaginosas podem contribuir para atingir uma quantidade adequada ao longo do dia.
Algumas opções que podem fazer parte da alimentação são:
- Feijão, lentilha e grão-de-bico;
- Aveia e outros cereais integrais;
- Frutas, especialmente quando consumidas com a casca quando ela é comestível;
- Verduras e legumes;
- Chia e linhaça;
- Castanhas e outras oleaginosas;
- Pães, massas e arroz em versões integrais.
Mais importante do que concentrar uma grande quantidade de fibras em uma única refeição é distribuí-las ao longo do dia. A variedade também ajuda a fornecer diferentes tipos de fibras e outros nutrientes.